ما هو الكرياتين ودوره في تحسين الأداء البدني؟
تبدأ فوائد الكرياتين وتحسين الأداء البدني من كونه واحدًا من أكثر المكملات التي خضعت لأبحاث علمية على مدى العقود. يُعرف الكرياتين بقدرته على تعزيز إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية من خلال تحوله إلى “فسفوكرياتين”، وهو المركب الذي يدعم إنتاج الـATP، المصدر الأساسي للطاقة السريعة في الجسم.
كيف يعزز الكرياتين طاقتك أثناء التمارين؟
عند ممارسة تمارين تتطلب انفجارًا في القوة مثل القفز، العدو السريع، أو رفع الأوزان، يعتمد الجسم على أنظمة طاقة قصيرة المدى وسريعة التفاعل.
وهنا يأتي دور الكرياتين، إذ يعمل كمخزون فوري للفسفوكرياتين، مما يتيح للعضلات إعادة إنتاج الطاقة بسرعة، وبالتالي تحسين الأداء البدني.
تضخيم العضلات: ماذا يفعل الكرياتين بالضبط؟
لا يقتصر تأثير الكرياتين على الطاقة فقط. بل أيضًا، يعمل على زيادة حجم العضلات من خلال رفع كمية الماء داخل الخلايا العضلية.
هذه الزيادة في الحجم الخلوي لا تعني فقط مظهرًا أكثر امتلاء، لكنها تُعد مؤشرًا على بيئة خلوية مشجعة للنمو والتعافي.
أين يُخزن الكرياتين داخل الجسم ولماذا هذا مهم؟
حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم يُخزَّن داخل العضلات الهيكلية، بينما تتوزع النسبة المتبقية (5٪) بين الدماغ، القلب، والعين.
وهذا ما يفسّر اهتمام الباحثين مؤخرًا بتأثير الكرياتين على الصحة العصبية والقدرات المعرفية.
هل يساعد الكرياتين في تحسين الأداء الذهني؟
تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن مكمل الكرياتين قد يُحسّن الأداء العقلي، خاصة في حالات الضغط الذهني أو نقص النوم.
وبالتالي، لا يقتصر استخدامه على الرياضيين، بل يمكن أن يستفيد منه أيضًا طلاب الجامعات أو من يعملون في بيئات ذهنية مكثفة.
هل الكرياتين آمن فعلًا على المدى الطويل؟
يُعد الكرياتين من أكثر المكملات أمانًا.
وعلى عكس الشائعات، لا يسبب أي أضرار للكلى أو الكبد عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. يمكن استخدامه لفترات طويلة تصل إلى خمس سنوات متواصلة دون الحاجة للتوقف.
جرعة الكرياتين اليومية: ما الأفضل لك؟
الجرعة اليومية المثالية هي 5 غرامات، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم مع الطعام.
ويُفضل استخدام كرياتين مونوهايدريت (Creatine Monohydrate)، كونه النوع الأكثر بحثًا وثباتًا في النتائج.
التحميل بالكرياتين: هل هو ضروري فعلًا؟
يستخدم بعض الرياضيين استراتيجية “التحميل” بتناول 20 غرامًا يوميًا لمدة أسبوع، لتسريع تشبع العضلات بالكرياتين.
لكن الحقيقة هي: يمكنك تحقيق نفس النتيجة بأخذ 5 غرامات يوميًا لمدة 30 يومًا. الأمر فقط يتعلق بسرعة الوصول إلى التشبّع.
خلاصة حول الكرياتين وتحسين الأداء البدني
يُعد الكرياتين مكملًا أساسيًا في عالم الرياضة، بفضل دوره الفعال في تعزيز الطاقة، زيادة الحجم العضلي، وتحسين الأداء الذهني.
وبفضل أمانه العالي، يُعتبر خيارًا مثاليًا للرياضيين من جميع المستويات، سواء في تمارين القوة أو التحمل أو حتى النشاط الذهني.
